Trên bảng thông tin dinh dưỡng, dòng "chất béo" thường được chia thành chất béo bão hoà, chất béo chuyển hoá và đôi khi chất béo không bão hoà. Khuyến nghị chung là hạn chế chất béo bão hoà, hạn chế tối đa chất béo chuyển hoá, và ưu tiên chất béo không bão hoà từ dầu thực vật, cá, các loại hạt.
Chất béo chuyển hoá công nghiệp hình thành khi dầu thực vật được hydro hoá một phần để đông đặc hơn, thường có trong một số loại bơ thực vật cũ, đồ chiên rán công nghiệp, bánh nướng. Tổ chức Y tế Thế giới đã kêu gọi loại bỏ chất béo chuyển hoá công nghiệp khỏi thực phẩm. Bài này giúp bạn đọc các dòng chất béo, nhận ra chất béo chuyển hoá ẩn và hiểu đúng những lời ghi như "không cholesterol".
Các loại chất béo và nguồn thường gặp
Bảng tóm tắt các loại chất béo chính, không đi sâu hoá học:
| Loại | Nguồn thường gặp | Khuyến nghị chung |
|---|---|---|
| Không bão hoà đơn | dầu ô liu, dầu lạc, dầu hạt cải, lạc, quả bơ | nên ưu tiên trong lượng chất béo hằng ngày |
| Không bão hoà đa (gồm omega-3, omega-6) | cá có dầu, dầu đậu nành, dầu hướng dương, vừng, óc chó | nên có, đặc biệt omega-3 từ cá |
| Bão hoà | mỡ động vật, da gà, thịt mỡ, bơ, nước cốt dừa, dầu cọ | hạn chế, không cần loại bỏ hoàn toàn |
| Chuyển hoá công nghiệp | dầu hydro hoá một phần, một số bơ thực vật, đồ chiên công nghiệp, bánh nướng | hạn chế tối đa |
| Chuyển hoá tự nhiên | lượng nhỏ trong sữa, thịt bò, thịt cừu | lượng nhỏ, không phải mối lo chính |
Mọi loại chất béo, tốt hay không tốt, đều cho khoảng 9 kcal mỗi gam, nên kể cả chất béo tốt cũng cần dùng vừa phải. Chuyện chọn loại nào quan trọng không kém chuyện ăn bao nhiêu. Thay một phần mỡ động vật bằng dầu thực vật lỏng, thay vài bữa thịt bằng cá là hai thay đổi đơn giản có lợi.
Vì sao chất béo chuyển hoá đáng lo nhất
Chất béo chuyển hoá công nghiệp làm tăng cholesterol LDL (thường gọi là "mỡ xấu") và giảm cholesterol HDL ("mỡ tốt"), qua đó làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Bằng chứng về tác hại này mạnh và nhất quán đến mức nhiều quốc gia đã đặt giới hạn hoặc cấm dầu hydro hoá một phần trong thực phẩm.
Không có lượng chất béo chuyển hoá công nghiệp nào được coi là có lợi, nên khuyến nghị là càng thấp càng tốt. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị chất béo chuyển hoá chiếm dưới một phần trăm tổng năng lượng và đã phát động sáng kiến loại bỏ chất béo chuyển hoá công nghiệp trên toàn cầu.
Ở Việt Nam, quy định về giới hạn chất béo chuyển hoá trong thực phẩm đã được bàn và có thể thay đổi theo thời gian; hãy tra văn bản hiện hành nếu cần thông tin chính xác. Với người tiêu dùng, cách thực tế nhất vẫn là đọc nhãn và danh sách thành phần.
Dầu ăn dùng đi dùng lại nhiều lần ở nhiệt độ cao, như ở một số hàng chiên rán, cũng bị biến đổi và sinh ra các chất không có lợi; đây là lý do nên hạn chế đồ chiên ngoài hàng.
Nhận ra chất béo chuyển hoá ẩn
Đọc dòng chất béo chuyển hoá. Nếu nhãn có dòng này, con số càng gần không càng tốt.
Đọc danh sách thành phần. Tìm cụm "dầu thực vật hydro hoá một phần", "chất béo hydro hoá một phần", "shortening" (mỡ thực vật dùng làm bánh) tuỳ loại. Nếu có, sản phẩm có thể chứa chất béo chuyển hoá dù dòng trên bảng ghi bằng không, vì một số quy định cho phép làm tròn về không khi dưới một ngưỡng nhỏ.
Lưu ý dầu hydro hoá hoàn toàn. Dầu hydro hoá hoàn toàn không chứa chất béo chuyển hoá đáng kể nhưng là chất béo bão hoà. Chữ "một phần" là điểm phân biệt quan trọng.
Nhóm sản phẩm nên kiểm. Bánh quy, bánh xốp, bánh nướng công nghiệp, bỏng ngô vi sóng, kem phủ, đồ chiên đông lạnh, một số loại bơ thực vật và kem không sữa (creamer).
Đồ ăn ngoài không có nhãn. Gà rán, khoai chiên, bánh rán ở hàng quán có thể dùng dầu chiên lâu; bạn không đọc được nhãn nên chỉ có cách ăn ít và chọn nơi tin cậy.
Lời ghi "không cholesterol" và "ít béo"
Nhiều chai dầu thực vật ghi to "không cholesterol". Điều này đúng nhưng gần như không có ý nghĩa: cholesterol chỉ có trong thực phẩm nguồn động vật, nên mọi loại dầu thực vật vốn đã không có cholesterol. Lời ghi này không cho biết dầu tốt hay không; loại axit béo trong dầu mới quan trọng.
Cholesterol trong thức ăn ảnh hưởng đến cholesterol máu ít hơn so với chất béo bão hoà và chuyển hoá ở phần lớn người. Vì vậy, khi lo về mỡ máu, đọc dòng chất béo bão hoà và chuyển hoá có ích hơn nhìn lời ghi "không cholesterol".
"Ít béo" hay "giảm béo" thường so với sản phẩm gốc của chính hãng đó. Một số sản phẩm ít béo được bù vị bằng đường hoặc tinh bột; đọc dòng đường và năng lượng để không bị lời ghi đánh lừa.
Danh mục này có bài riêng phân tích các lời ghi trên bao bì như "ít đường", "tự nhiên", "giàu canxi".
Chọn dầu ăn và chất béo trong bếp
Không cần mua dầu đắt tiền; vài nguyên tắc đơn giản giúp bếp nhà dùng chất béo hợp lý hơn:
- Dùng dầu thực vật lỏng như dầu đậu nành, dầu lạc, dầu hạt cải, dầu ô liu làm dầu nấu chính.
- Hạn chế mỡ lợn, mỡ nước dùng nhiều lần, bơ thực vật cứng.
- Không dùng lại dầu chiên nhiều lần; dầu sẫm màu, có mùi khét, sủi bọt nhiều nên bỏ.
- Ưu tiên luộc, hấp, kho, nấu canh, xào ít dầu thay vì chiên ngập dầu.
- Đong dầu bằng thìa thay vì rót trực tiếp từ chai, để biết mình dùng bao nhiêu.
- Ăn cá có dầu như cá thu, cá nục, cá trích vài lần mỗi tuần để có omega-3.
Chatbot có thể giúp chuyển một số món chiên quen thuộc sang cách nấu ít dầu, như đậu phụ áp chảo, cá nướng giấy bạc, gà nướng bằng nồi chiên không dầu.
Nhờ AI đọc phần chất béo trên nhãn
Khi chụp nhãn cho chatbot đọc, hãy yêu cầu riêng phần chất béo: "Đọc tổng chất béo, chất béo bão hoà, chất béo chuyển hoá cho một khẩu phần và trên 100 gam. Đọc danh sách thành phần, liệt kê các loại dầu, chất béo, và cho biết có cụm từ hydro hoá một phần hay không". Với nhãn tiếng nước ngoài, yêu cầu dịch tên các loại dầu.
Kiểm lại bằng mắt dòng chất béo chuyển hoá và cụm từ trong danh sách thành phần, vì đây là thông tin quan trọng mà chatbot có thể đọc sót khi chữ nhỏ.
Yêu cầu so sánh: "Trong hai loại bánh quy này, loại nào ít chất béo bão hoà và chuyển hoá hơn trên 100 gam?". Câu hỏi so sánh cụ thể cho câu trả lời có ích hơn câu hỏi "bánh này có tốt không".
Nếu sản phẩm không có nhãn tiếng Việt đầy đủ, chụp cả nhãn gốc và nhãn phụ. Chatbot có thể đối chiếu hai bản để phát hiện chỗ dịch thiếu, ví dụ nhãn gốc ghi rõ "partially hydrogenated" mà nhãn phụ chỉ ghi chung "dầu thực vật".
Người có mỡ máu cao, bệnh tim mạch
Người đã được chẩn đoán rối loạn mỡ máu, bệnh mạch vành, đột quỵ thường được bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn cụ thể về lượng và loại chất béo, cùng với thuốc nếu cần. Đọc nhãn chất béo là công cụ hữu ích để thực hiện lời dặn, nhưng mức cụ thể nên theo hướng dẫn cá nhân.
Đừng tự ngưng thuốc mỡ máu vì đã ăn kiêng chất béo, và cũng đừng dùng thực phẩm chức năng quảng cáo "giảm mỡ máu" thay cho thuốc. Mang theo nhật ký ăn uống và những câu hỏi về chất béo trong bữa ăn gia đình đến buổi tái khám, bác sĩ sẽ giúp bạn điều chỉnh sát thực tế hơn.
Một điểm hay bị bỏ qua: giảm chất béo bão hoà nhưng thay bằng nhiều tinh bột tinh chế và đường thì lợi ích cho tim mạch không rõ. Thay bằng chất béo không bão hoà từ dầu thực vật, cá, các loại hạt, cùng nhiều rau và ngũ cốc nguyên hạt mới là hướng được khuyến nghị.
Những món quen thuộc nên ăn ít đi
Không có món nào bị cấm, nhưng những món dưới đây thường nhiều chất béo bão hoà hoặc có nguy cơ chứa chất béo chuyển hoá, nên để dành cho thỉnh thoảng:
- Đồ chiên ngoài hàng như gà rán, khoai tây chiên, bánh rán, quẩy, nem rán dùng dầu chiên nhiều lần.
- Bánh quy, bánh xốp, bánh nướng công nghiệp, đặc biệt loại có lớp kem phủ.
- Thịt mỡ, da gà, lòng, nội tạng chiên.
- Đồ ăn có nhiều nước cốt dừa như một số món chè, cà ri, bánh.
- Kem không sữa (creamer) và một số loại cà phê hoà tan ba trong một.
- Mì ăn liền chiên: sợi mì được chiên qua dầu trong sản xuất.
Đọc nhãn những sản phẩm đóng gói trong danh sách này, so hai ba loại, và chọn loại có chất béo bão hoà, chuyển hoá thấp hơn. Với đồ ăn ngoài, giảm tần suất là cách thực tế nhất.
Câu hỏi thường gặp
Chất béo chuyển hoá có trong món ăn Việt không?
Món nấu nhà bằng dầu thực vật mới thường có rất ít. Nguy cơ cao hơn ở đồ chiên rán công nghiệp, bánh nướng, bánh quy, bơ thực vật cứng, và đồ chiên ngoài hàng dùng dầu nhiều lần.
Nhãn ghi chất béo chuyển hoá bằng không là hoàn toàn không có?
Không hẳn. Một số quy định cho phép ghi bằng không khi lượng dưới một ngưỡng nhỏ trên mỗi khẩu phần. Nếu danh sách thành phần có dầu hydro hoá một phần, sản phẩm vẫn có thể chứa một lượng nhỏ.
Mỡ lợn có tệ hơn dầu thực vật không?
Mỡ lợn nhiều chất béo bão hoà hơn phần lớn dầu thực vật. Dùng thỉnh thoảng trong món truyền thống không sao, nhưng làm chất béo nấu chính hằng ngày thì dầu thực vật lỏng là lựa chọn tốt hơn.
Dầu dừa có tốt không?
Dầu dừa giàu chất béo bão hoà. Bằng chứng hiện có không ủng hộ việc coi dầu dừa là "siêu thực phẩm"; dùng vừa phải như các chất béo bão hoà khác.
Ăn trứng có làm tăng mỡ máu không?
Với phần lớn người khoẻ mạnh, ăn trứng ở mức vừa phải không làm tăng đáng kể nguy cơ tim mạch. Người có rối loạn mỡ máu hoặc đái tháo đường nên hỏi bác sĩ về lượng phù hợp.
Nồi chiên không dầu có giúp giảm chất béo không?
Có thể giúp giảm lượng dầu so với chiên ngập dầu, vì món ăn chín bằng hơi nóng và chỉ cần ít hoặc không dầu. Tuy vậy, đồ tẩm bột chiên sẵn đông lạnh vẫn có thể chứa nhiều chất béo từ trước.
